トレーニング・メニュー：目標を決めよう

最近どうしたら速くなるの？練習では何をしているの？とアウトリガーカヌーやSUPを漕いでいる人たちに良く聞かれるようになりました。なので僕が今まで漕いできた上で得たTrainingの知識を少しずつブログでシェアできたらなと思います。

２０１４年OC-1モロカイ世界大会に向けてのスケジュールの一部です。

自分は年間通してロングも漕ぎますしインターバルもやります。毎日漕いでいればある程度速くはなります。それは体力、筋力や経験がつくからです。

ただ６０％で長い距離だけを漕いでいる人は体力はつきますがある程度までのスピードが付くとそれ以上伸びるのは難しくなります。

逆にインターバルだけしている人はスピードはある程度付きますが速くはなれません。

重要なのは時期に応じてこの練習のバランスをとることです。

なので練習メニューをしっかり組まないと総合的に速くなることは難しいと思います。
一年を通してステージが３つあると思えます。例えば国内のSUPレースシーズンにピークを合わせたい人たちはこんな感じになると思います。

• 2月-4月　　プレシーズン・ベースワーク　
• 5月-10月　   コンペティションx２　
• １１月−１月 オフシーズン・ベースワーク

このような感じで自分のスケジュールを決めるのが一番シンプルだと思います。ただ５月から１０月の６ヶ月間ピークの状態を維持するのは難しく不可能に近いです。なので自分がどのレースでピークパフォーマンスを持っていきたいのかを決める必要があります。

プレシーズンの今、２０１４年に照準を合わせたいレースを決めましょう。

僕の今年の場合は：

• OC-1 Molokai世界大会：５月２５日
• SUP Molokai 2 Oahu:        ７月２７日

こうなるとトレーニングの年間スケジュールとしては：

• １１月−１月オフシーズンのベーストレーニング
• １月−５月　コンペティション
• ５月２５日を終えたら２週間オフ
• ６月−７月２５日　この場合は１月のOC-1からベースを作っているのでペーストレーニングはスキップしすぐコンペティションに
• ７月２５日を終えたら２週間オフ
• １１月までのその他のレースに出場
• １１月−１月はまたオフシーズンのベーストレーニング

そしてその時期に何をやればいいのかという質問に答えると：

• ベーストレーニング中、練習の９割は６０％。インターバル練習は１割 (クロストレーニングも大切な時期です。以前のブログを参考にしてください）
• コンペティション・サイクル中は７割７０％以下パドリング。インターバルは３割

去年使っていたメニューです。青の時期がベースワーク。グリーンがコンペティションです。バーグラフの色合いは％の割合です。このように時期によってかわります。

このメニューを見てもベースワーク中に１００％でのパドリングはほとんどやりません。

１月の寒いプレシーズンの時期にインターバルをやったり頑張りすぎているとその時は一時的に速くなりますが本当に大切なレースの時には結果は残せません。以前ブログでも紹介したJanuary Championになってしまいます。

そしてなによりもワンシーズン通してトレーニングする上で体のケアが大切です。睡眠、ストレッチ、マッサージは毎日のトレーニングを効果的に行う為に凄く大切になります。ただプロアスリートのように毎日マッサージに通うことは不可能なので練習がハードになるこれからの時期は2XUのコンプレッションウェアは欠かせません。

練習終了後に上下両方とも着用することにしています。着て生活し寝る時も着ています。不思議に着ていると疲れが着ていない時も取れますので皆さんも是非試してみてください。

今後コメントや質問に応じてトレーニング・メニューについての投稿を増やそうと思うので知りたい人はどんどん質問をください！

Kenny